Je te conseille tout d'abord de courir pour retrouver la forme en etirant avant et apres effort les cuisses et les mollets.
La course ne muscle pas particulierement mais t'aide a traviller ton souffle et a te maintenir en bonne forme.
Apres , pour ce qui est de toruver de bons exos pour la muscu, cest difficile d'expliquer ça sur un forum mais je te conseille de chercher sur doctissimo.com, ils ont des dossiers vraiment tres bien fait et illustrés ou ils detaillent les differents exos selon ce que tu cherches.
un exemple : http://www.doctissimo.fr/html/forme/...o_tablette.htm


Bon courage et surtout persevere, tu seras pas deçu du resultat ! =)